体重増やさず筋肉つけるには?体重を増やさずに筋肉をつけるコツ、体重を増やさない筋トレを紹介

日常

スポンサードリンク
 





 

体重を増やさずに筋肉をつけるためには

どのようなことをすればいいのだろうか。

 

基本的に体重を増やさなければ

体が大きくなることはない。

 

しかし体重が増えるとなると

そのほとんどは脂肪がついたためだろう。

 

その脂肪を筋肉だけにすることはできないのか

体重を増やさず筋肉つける方法を探してみる。

 

 

スポンサードリンク
 




体重増やさず筋肉つけるコツ!体重を増やさずに筋肉をつける方法あれこれ

 

 

体重を増やさずに筋肉をつけるコツは、

食事の量と内容だ。

 

具体的には自分の適切なカロリー量

たんぱく質、炭水化物の摂取量

しっかり理解することだ。

 

この中でも日本人が不足している

いわれるものがたんぱく質だ。

 

日本は貧しい国ではないので

自分が栄養不足だと思っている人は数少ないだろう。

 

しかし体重をふやすための栄養不足ではなく、

筋肉を増やすためのたんぱく質が不足している。

たんぱく質は体重の2倍の数を毎日摂ることが必要だ。

 

自分は確実に摂れていないと感じる。

 

筋肉をつけるのによくプロテインを摂るが、

プロテインだけでなく良質なたんぱく質を一緒に摂ることで

体重を増やさず筋肉をつけるのに

有効だとたんぱく質は注目されている

 

特に脂質の少ない鶏肉白身魚のたんぱく質

体重を増やさずに筋肉をつけるのに

有効だと考えられている。

 

次にカロリー量

 

体重を増やさず効果的に筋肉をつけるには

維持するべきカロリーに200~300kcalを足す

だけで十分だといわれている。

 

適切なカロリー量は

体重や体型によって変わり、

身長は考えなくても良い

 

自分の適切カロリー量を知るには、

体重に30~40の数字をかけ算して

導き出す方法がある。

 

体型が痩せ型の人は40を、

太っている方であれば30

それぞれの体重にかける。

 

体重50kgでやせ型であれば50×40=2,000kcal

太っていて体重が80kgの人は80×30=2,400kcalとなる。

 

その数に200~300kcalを足せば

適切な消費カロリー量となる。

 

次に炭水化物

炭水化物は体重に4gをかけた分が適量だ。

 

脂質を調節するには炭水化物量を調節することが1番手っ取り早いが、

糖質たっぷりの炭水化物は急激に血糖値が上げ、

そうなると太る原因になるインスリンを

たくさん分泌してしまうので気を付けたい。

 

 

体重を増やさない筋トレって?

 

 

体重を増やさずに筋肉をつける

筋トレ方法を紹介しよう。

 

リーンバルクだ。

 

リーンバルクのリーンとは

余計な脂肪がなく引き締まった体型のことで、

バルクは筋肉と体重を増やしながら

肉体を大きくさせることを意味する。

 

筋トレをやっている人であれば

バルクアップとはよく耳にする言葉だろう。

 

毎日ちゃんと筋トレを頑張っているのに

なかなか体に変化が現れてくれない

そんな悩みを抱える人も少なくない。

 

リーンバルクは体脂肪を最小限におさえて

筋肉を増やす方法で、体の変化は見た目には現れにくいが

体重を増やさずに筋肉をつけたい人におすすめなのだ。

 

筋肉を増やすためには

効率よく「BIG3」を鍛えること。

 

BIG3」とは、背中・脚・胸の3か所のことで

それぞれの筋トレメニューが

デッドリフト・スクワット・ベンチブレスだ。

 

筋トレ初心者から熟練者まで

人気の筋トレで鍛え甲斐がある個所である。

 

デッドリフトは両脚を肩幅程度に広げて

重りを下から腰あたりまで引き上げる。

 

スクワットは両脚を肩幅程度に広げて

姿勢を保ったまま膝と股関節をまげて上下を繰り返す。

 

ベンチブレスはベンチ台に仰向けになり

重りを持ち上げて胸あたりから

上に腕を伸ばすことを繰り返す。

 

どれも基本的で有名な筋トレであり、

正しい方法で取り組むことで筋肉増加につながる

 

 

まとめ

 

 

体重を増やさず筋肉をつける方法は、

食事と筋トレを重要視しないと

かんたんにできないことがわかった。

 

食事に関しては特に日本人は

たんぱく質が不足している場合が多く、

たんぱく質を適切な量を摂ることを意識しなければならない。

 

筋トレは特殊なものではなく

基本的なメニューをコツコツ続けることで

効果が現れる。

 

筋トレを始めたばかりの人は

約1ヶ月で筋肉だけの重さで

1kgほど体重を増やすことは可能だ。

 

しかし筋トレを長くすればするほど

筋肉量には限界があるために

筋肉量の増え幅は小さくなる。

 

変化が目に見えないとどうしてもマンネリ化して

やる気がなくなることは人間誰しもあるが、

あきらめずに続けることでその停滞から抜け出すことができるだろう。

 

体重を増やさずに筋肉をつけることは実に難しい。

時間をかけながら急激な変化や周りにとらわれず

自分自身のペースで続けること

体重を増やさず筋肉をつける成功のカギとなるだろう。

 

タイトルとURLをコピーしました